على عتبة رمضان، لا بدّ من الإفادة من الفرصة التي يتيحها الشهر الكريم، في إعادة بناء الجسد والذات، عن طريق البدء منذ قراءة هذه السطور، باتباع النصائح الآتية، التي تقدّمها لقرّاء «سيدتي»، الاختصاصيّة في طبّ العائلة وطب مكافحة الشيخوخة، والخبيرة في التغذية الدقيقة والمحاضرة في كلّية الطب بجامعة القديس يوسف، الدكتورة شيرين بظّان.
الدكتورة شيرين بظّان
الدكتورة شيرين بظّان
الانتقال من مرحلة تناول مجموعة من الوجبات الرئيسيّة، التي تتخلّلها الوجبات الخفيفة، وشرب المشروبات الدافئة (القهوة والشاي) ومشروبات الطاقة، على مدار اليوم، إلى الصيام لساعات طويلة، «مربك» للأجسام، ومخلّ في الهرمونات، لا سيّما تلك الخاصّة بالجوع والشبع، الأمر الذي يدفع إلى الإفراط في الطعام على مائدة رمضان، من دون أي تحسين في نظام الحياة. فقد يشكو الصائمون، جرّاء «الانتقال السريع» من حالة تناول كل ما طاب لهم من طعام وشراب، إلى حالة الصيام، من أعراض بالجملة مؤثّرة سلباً في كلّ من المزاج والطاقة والنشاط.
تشتمل الأعراض، على: الصداع والتعب والإمساك وجفاف الجسم، كما البشرة، وتغيّرات المزاج، التبدلات التي تتمظهر في التهيّج والانفعال وردود الفعل السلبية، وانعدام التركيز على المهام اليوميّة، من دون الإغفال عن الجوع. في هذا الإطار، تتحدّث الدكتورة شيرين بظّان عن «مرحلة انتقاليّة»، تبدأ منذ قراءة هذه السطور، وتسمح بدخول الشهر الكريم، بعافية، وبالإستفادة من الجوانب الصحّية للصيام.
تتمثّل النصائح الخاصّة بـ«المرحلة الانتقاليّة» الهادفة إلى تحضير الأجسام للصيام، في: التقليل من حصص الطعام المتناولة في كلّ يوم، والتقنين في شرب المنبهات (القهوة والشاي ومشروبات الطاقة) وفي الدخان بأنواعه، مع شرب الماء بوفرة. أضف إلى ذلك، تدعو الدكتورة مرضى السكّري والضغط، إلى مراجعة الأطباء للتعديل في مواعيد تناول الأدوية.
أجواء رمضان
الصيام الجافّ
في الحديث عن فوائد الصيام على وظائف الجسم، تركّز غالبيّة الدراسات المتيسّرة على الصيام المتقطّع Intermittent Fasting (أي الامتناع عن تناول الطعام «وليس الماء» لفترة محددة كل يوم أو أسبوع. من أشكال الصيام المتقطّع: الصيام لفترة ممتدّة حتّى 16 ساعة، دون الماء والمشروبات الحاوية على سعرات حراريّة قليلة، كالقهوة السوداء والشاي الأخضر، والأكل بعدها خلال 8 ساعات وجبة توازي سعراتها 500 سعرة)، أو الصيام الطويل Prolonged Fasting (أي الصيام لفترات أطول من ذلك قد تمتدّ على أيّام، مع الاكتفاء بشرب الماء)، وليس على صيام رمضان الذي يتمثّل في الإمساك عن المفطرات (الطعام والشراب منها) من طلوع الفجر إلى غروب الشمس، ويسمّى أيضاً بـ«الصيام الجافّ».
لكن، حسب الدكتورة شيرين، فوائد الصيام المتقطّع والصيام الطويل وصيام رمضان الذي يسمّى بـ«الصيام الجافّ» هي عينها، ومثبتة، منها: إنقاص الوزن، وخسارة نسبة من الدهون «المكدّسة» في الجسم، ورفع معدّل الأيض من 4 % إلى 14 %، الأمر الذي يساعد في إحراق المزيد من الدهون، كما السعرات الحراريّة.
من جهةٍ ثانيةٍ، تشرح الدكتورة شيرين، أن «خلايا الجسم البشري تنقسم وتتجدّد بصورة دوريّة، كما تموت، في إطار نظام التهام ذاتيّ»، مضيفة أن «موت الخلايا المبرمج والدوري عمليّة صحّية، فإذا لم تمت الخلية، «تتمرّد» على منظومة الجسم، وتسمّى بالخلية السرطانيّة». في هذا الإطار، يُحفّز الصيام المتقطّع والطويل «الالتهام الذاتي» للخلايا، حسب دراسات، تستشهد الدكتورة بها، حتّى تفيد بأن الصيام هو أحد التدخلات المفيدة في علاج مرضى السرطان، بالإضافة إلى علاجات أخرى، وبأن الصيام واق من جملة من الأمراض، كالالتهابات والسرطانات والألزهايمر.
لناحية صيام رمضان، فقد قارنت دراسات بينه وبين الصيام المتقطّع، وخلصت إلى أن «الصيام الجاف» معزّز للصفاء الذهني، فقد شعر المشاركون في عيّنة بحث محدودة، وهم من مشارب مختلفة، عن إحساس روحي عميق، وزيادة الامتنان وتحسين الوعي. الجدير بالذكر أن فوائد الصيام الجافّ تتطلّب بضعة أيّام حتّى يحس المرء بها. أضف إلى ذلك، «الصيام الجاف» أو صيام رمضان، يُخسر الوزن بصورة أسرع، مقارنة بالصيام المتقطّع.
7 نصائح للصائمين
نطلق الدكتورة شيرين بظّان من المنطلق المتمثّل في أن شهر رمضان المبارك مناسبة لتجديد الجسد والذات، بعيداً عن الانغماس في الطعام بصنوفه، كالنشويات والسكّريات. لذا، هي تدعو الصائمين إلى:
شرب كوب من الماء كلّ ساعة، منذ وقت الإفطار حتّى حلول موعد النوم، كما في السحور، بعيداً عن الإفراط في تناول كمّيات هائلة مرّة تلو المرة، الأمر الذي يتسبّب بالنفخة والانزعاج. يقود إهمال هذه النصيحة المذكورة إلى جفاف الجسم، وصولاً إلى مشكلات في الكلى وحصوات الكلى والتهاب المسالك البوليّة.
التخفيف من عوارض الصداع والجوع المزمن والتوتر وضعف التركيز، عن طريق التقليل من الحلويات، والبعد تماماً عن المشروبات والعصائر المحلاة وافرة السعرات الحراريّة.
الإحساس بعوارض جسمية مزعجة خلال الصيام يعني أن المرء لا «يحترم» شروط الصيام الصحّي، أي هو لا يقلّل من حصص الطعام عموماً، والسكّر خصوصاً.
التركيز على الطعام الغني بالبروتين الصحّي، في وجبة الفطور الرمضانيّة، الأمر الذي يقلّل من الرغبة المتزايدة بالحلويات، كما بالطعام عموماً. هذه النصيحة تنطبق على كلّ الصائمين عموماً، والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والمسنّين خصوصاً.
التركيز على الدهون الصحّية، كالأفوكادو والمكسّرات النيئة، بالإضافة إلى التمور والموز الغنيين بالمعادن، التي «تنعش» الجسم، من جهة ثانية.
ممارسة الرياضة الخفيفة أو متوسّطة الشدّة، مع رفع الأوزان الخفيفة، وذلك بعد انقضاء ساعة ونصف الساعة، على الفراغ من الفطور الرمضاني (أو قبل نصف الساعة من موعد آذان المغرب)، الأمر الذي يحافظ على العضلات. هذه النصيحة تنطبق على كلّ الصائمين عموماً، والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والمسنين خصوصاً.
تناول وجبة سحور خفيفة السعرات، مع الانتظار لساعة على الأقلّ بعد الفراغ من الأكل، فالنوم.
